Comprenez les façons dont vous pouvez utiliser la pleine conscience pour réduire le stress et l’anxiété dans votre vie quotidienne.
Être présent et conscient : votre super pouvoir ultime pour lutter contre le stress
Imaginez ceci : vous vous rendez au travail, vous avez une présentation cruciale à faire et vous vous exercez mentalement à une conversation avec votre équipe et votre responsable. Vous essayez de vous rappeler si vous avez verrouillé la porte d’entrée, éteint les lumières et éteint le grille-pain. Tout à coup, vous réalisez que vous avez atteint votre destination, mais vous n’avez aucun souvenir du voyage. Vous marchez ou conduisez parfois et soudain, vous avez le souffle coupé parce que votre corps était en pilotage automatique et vous vous demandez comment j’ai réussi à arriver à destination tout en étant dans la zone. Vous vous sentez épuisé et semblez avoir utilisé toute votre énergie de la journée, et vous souhaitez simplement que le travail se termine bientôt. Cela vous semble-t-il familier ? Bienvenue au club des vagabonds de l’esprit, un groupe dont la plupart d’entre nous sont membres depuis toujours !
La pleine conscience est l’antidote à ce mode de pilotage automatique, un radeau de sauvetage qui nous sauve de la mer de stress et de réflexion excessive. Et devinez quoi ? Elle n’est pas réservée aux moines zen méditant au sommet des montagnes. Elle est pour vous, ici même, dans le chaos de la vie quotidienne.
L’esprit manquant : où va-t-il ?
Avez-vous déjà :
Vous êtes arrivé dans une pièce et vous avez immédiatement oublié pourquoi vous êtes là ?
Vous vouliez parler d’un sujet important avec votre ami et tout d’un coup vous ne vous souvenez plus de quoi il s’agissait. Quelqu’un vous a parlé pendant que vous hochiez la tête distraitement, pour vous rendre compte que vous n’aviez rien retenu de ce qu’il avait dit ?
J’ai mangé un paquet entier de chips en regardant Netflix et je me suis demandé : « Attendez, qui a fini ces chips ? » Même si vous avez mangé à satiété, vous avez toujours envie de manger plus parce que vous avez l’impression que ce n’est pas suffisant et vous finissez par faire des crises de boulimie
Il est tout à fait normal que vous hochiez la tête en signe d’accord ou que vous vous endormiez simplement au milieu de votre lecture. Votre cerveau hurle : « Au secours, je suis dépassé ! » lorsque vous avez ces trous d’attention. Même après avoir lu le texte plusieurs fois, vous ne parvenez toujours pas à le comprendre et à lui donner un sens.
Imaginez votre esprit passer continuellement d’un objet scintillant à un autre, comme un bambin dans un magasin de bonbons. Ce bambin est guidé par la pleine conscience, qui lui apprend à apprécier chaque bonbon individuellement plutôt que de les consommer tous en même temps.
Examinons ce qui nous arrive lorsque nous sommes en mode pilote automatique et pourquoi nos zones cérébrales sont désactivées.
1. Mode pilote automatique et zonage
Pourquoi cela se produit : lorsque votre cerveau conserve son énergie en détournant son attention des stimuli présents, on dit qu’il est en déphasage. Cela peut se produire lorsque vous effectuez un travail monotone qui ne nécessite pas de réflexion critique.
Des pensées sans rapport sont traitées par votre cerveau (rêverie ou introspection).
Mécanisme neuronal : lorsque vous ne faites pas attention au monde extérieur, le réseau en mode par défaut (DMN) de votre cerveau, qui est constitué de zones cérébrales interconnectées, entre en action. Il permet au cerveau de se détendre ou de réfléchir.
2. Réflexes.
Comment ça marche : Les réflexes sont des réponses involontaires aux stimuli régulés par la moelle épinière plutôt que par le cerveau afin de gagner du temps.
Mécanisme neuronal : les arcs réflexes impliquent des neurones sensoriels, qui détectent des stimuli tels qu’une surface chauffée.
Interneurones (relais de signaux dans la moelle épinière).
Motoneurones (provoquent la réaction des muscles).
Par exemple, touchez un brûleur chaud et retirez immédiatement votre main sans « y penser ».
3. Mémoire musculaire
Pourquoi cela se produit : La répétition d’une tâche augmente les connexions entre les neurones du cortex moteur (qui régit le mouvement) et le cervelet.
La pratique répétée augmente l’efficacité des réseaux cérébraux grâce à un processus connu sous le nom de plasticité synaptique.
Par exemple, taper sur un clavier sans regarder le clavier ou faire du vélo après de nombreuses années.
4. Absence d'esprit
Pourquoi cela se produit : L’absentéisme survient lorsque le cerveau ne parvient pas à encoder correctement les informations en raison d’une attention partagée ou d’une faible implication.
Mécanisme neuronal : Lors d’une faible attention, l’hippocampe (responsable de la formation de la mémoire) n’est pas pleinement actif, ce qui entraîne une mémorisation incomplète
stockage de mémoire.
Par exemple, oublier où vous avez laissé vos clés alors que vous êtes préoccupé par un appel téléphonique.
5. Difficulté à se souvenir en parlant Quelles sont les causes de ce problème
La tentative de suppression d’un souvenir sollicite à la fois le cortex préfrontal (réflexion et suppression) et l’amygdale (mémoire émotionnelle). Paradoxalement, cela augmente la mémoire.
L’hippocampe est responsable de l’oubli, tandis que les pensées émotionnelles ou répétitives stimulent des régions plus profondes comme l’amygdale, renforçant les souvenirs.
Par exemple, tenter d’éviter de se souvenir d’un moment humiliant augmente la probabilité qu’il se reproduise.
- Efficacité : Le zoning et le pilotage automatique permettent à votre cerveau de conserver son énergie pour des tâches plus exigeantes.
- Survie : Les réflexes assurent des réponses rapides sans délibération consciente.
- Apprentissage : la mémoire musculaire réduit la charge cognitive en automatisant les opérations répétitives.
- Attention : L’absentéisme se produit lorsque la concentration est divisée, ce qui perturbe l’encodage de la mémoire.
- Émotions : plus une pensée est intense ou délibérée, plus il est difficile de l’ignorer ou de l’oublier.
La pleine conscience : une technique précieuse pour le stress quotidien
La pleine conscience ne se limite pas à s’asseoir les jambes croisées et à méditer. Il s’agit d’être présent dans sa propre vie, même si elle est désordonnée, ennuyeuse ou frustrante. Il s’agit de la pratiquer n’importe où et à n’importe quel moment pour retrouver votre calme et votre sérénité dans l’instant présent et profiter pleinement de la vie.
La pleine conscience est la pratique qui consiste à concentrer entièrement son attention sur le moment présent sans le critiquer. Cela implique d’être attentif à ce que vous faites, ressentez et pensez en ce moment plutôt que de vous perdre dans le passé, le futur ou les distractions.
Par exemple, au lieu de regarder votre téléphone pendant que vous mangez, concentrez-vous sur le goût, l’odeur et la texture de votre nourriture.
Respirez profondément et sentez l’air entrer et sortir de votre corps. C’est comme appuyer sur le bouton « pause » du pilote automatique et vivre l’instant présent avec ouverture et compassion.
1. Respiration consciente : le bouton pause pour votre cerveau.
Considérez votre cerveau comme un navigateur Web avec 37 onglets ouverts : un pour cet e-mail que vous avez oublié d’envoyer, un pour la dispute que vous avez eue sur WhatsApp la semaine dernière et à laquelle vous n’avez pas encore répondu, un pour la vidéo YouTube en pause, un pour Instagram, un pour l’application Amazon et un pour les courses que vous devez acheter. La respiration consciente est le bouton d’actualisation qui élimine le désordre.
Exemple:
La prochaine fois que vous êtes arrêté dans la circulation et que votre rythme cardiaque s’accélère, prenez trois respirations lentes et profondes. Inspirez pendant quatre temps, retenez votre souffle pendant quatre temps, puis expirez pendant quatre temps. Vous ne pourrez peut-être pas déplacer miraculeusement les voitures, mais vous serez beaucoup plus détendu.
Votre corps fonctionne comme un instrument de musique bien accordé, mais le stress peut le faire dérailler. Un examen corporel peut vous aider à vous recentrer.
Par exemple : imaginez votre corps comme un réseau Wi-Fi. Parfois, le signal faiblit (bonjour les céphalées de tension). Vous essayez de communiquer, mais il y a des fluctuations. Un scan corporel est similaire à l’inspection de votre routeur pour déterminer où se situe le problème. Avant de vous coucher, « scannez » mentalement chaque partie de votre corps. Commencez par vos orteils et remontez jusqu’à votre tête, en remarquant où vous retenez des tensions. C’est comme vider votre placard personnel : une détente instantanée !
- Trouvez une position confortable : asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme. Si vous vous sentez à l’aise, fermez les yeux.
- Commencez par votre respiration : prenez plusieurs respirations profondes, en vous concentrant sur la montée et la descente de votre poitrine.
- Faites attention à votre tête : notez toute sensation ou tension dans votre front, vos yeux et votre mâchoire. Détendez-les.
- Descendez lentement : concentrez-vous sur votre cou, vos épaules, vos bras et vos mains, en relâchant les tensions au fur et à mesure.
- Analysez votre torse pour détecter des sensations dans votre poitrine, votre estomac et votre dos. Examinez toute tension ou douleur.
- Concentrez-vous sur le bas de votre corps : déplacez-vous des hanches, des cuisses, des genoux et des jambes jusqu’aux pieds.
- Remarquez sans jugement : n’essayez pas de changer quoi que ce soit ; au lieu de cela, observez comment chaque aspect vous semble.
- Terminez en pleine conscience : prenez quelques respirations profondes et concentrez-vous à nouveau sur le moment présent.
La relaxation musculaire progressive (RMP) est une technique de relaxation du corps. L’idée est de vous aider à remarquer comment vos muscles se sentent tout en relâchant les tensions.
La PMR peut aider à soulager le stress en lui permettant de sortir des muscles.
Pour pratiquer le PMR, commencez par trouver un endroit calme où vous ne serez pas distrait. Installez-vous sur une chaise ou allongez-vous.
- Levez vos orteils bien haut. Maintenez la position puis relâchez-la. Abaissez vos orteils. Maintenez la position puis relâchez-la.
- Tendez ensuite les muscles de vos mollets, puis relâchez-les.
- Pliez vos genoux l’un vers l’autre. Maintenez la position puis relâchez-la.
- Serrez les muscles de votre cuisse. Maintenez la position Go puis relâchez-la.
- Serrez vos mains. Faites une pause puis relâchez-la.
- Tendez vos bras. Maintenez la position Go puis relâchez-la.
- Serrez vos fesses. Faites une pause puis relâchez-la.
- Contractez les muscles abdominaux. Faites une pause puis relâchez.
- Inspirez et serrez la poitrine. Maintenez votre respiration, expirez et relâchez.
- Levez les épaules vers vos oreilles. Faites une pause puis relâchez.
- Pincez les lèvres. Maintenez votre respiration puis relâchez.
- Ouvrez grand la bouche. Maintenez la pression puis relâchez la pression.
- Fermez bien les yeux. Faites une pause, puis relâchez la pression.
- Levez les sourcils. Maintenez la pression puis relâchez la pression.
- Une fois terminé, accordez-vous un peu de temps pour vous calmer avant de vous lever
- et de retourner à votre travail.
À quand remonte la dernière fois où vous avez vraiment goûté à votre nourriture ? La plupart d’entre nous mangeons nos plats en parcourant nos téléphones, en goûtant à peine les saveurs.
Par exemple, au lieu de faire plusieurs choses à la fois en mangeant, concentrez-vous sur une bouchée. Examinez la texture, le goût et l’odeur. Mâchez lentement. Félicitations, vous avez transformé un sandwich banal en une expérience cinq étoiles !
L’alimentation consciente est basée sur la pleine conscience, un concept bouddhiste.
La pleine conscience est un type de méditation qui vous aide à reconnaître et à gérer vos émotions et vos expériences corporelles. Elle est utilisée pour traiter un large éventail de maladies, notamment les troubles de l’alimentation, la dépression, l’anxiété et d’autres comportements liés à l’alimentation.
Manger en pleine conscience implique de manger avec soin, de prêter attention aux indicateurs physiques et de faire la distinction entre les stimuli liés à la faim et ceux qui ne le sont pas.
Engagez vos sens en notant les couleurs, les odeurs, les sons, les textures et les saveurs.
Pour améliorer votre santé et votre bien-être, apprenez à gérer la culpabilité et l’inquiétude face à la nourriture, mangez consciemment, reconnaissez l’impact de la nourriture sur vos émotions et appréciez votre nourriture.
- Pleine conscience lorsque vous mangez une sultane/un raisin sec Tout au long de cette activité, une variété de pensées et d’émotions émergeront. Concentrez-vous sur l’exercice et laissez passer les distractions. Si vous vous rendez compte que votre attention s’est égarée, notez brièvement ce qui vous a détourné avant de retourner votre attention sur la sultane. Prenez la sultane en main. Tout d’abord, imaginez-vous comme un scientifique curieux qui n’a jamais rien vu de tel auparavant. Prenez note de la forme, des variations de couleur, des reflets de lumière, des courbes et du creux d’attache de la tige. Sentez le poids et la texture de la chair contre vos doigts, ainsi que la température.
- Portez-la à votre nez et reniflez-la. Tenez compte des odeurs.
- Portez-la à votre bouche et hésitez brièvement avant de la mordre. Concentrez-vous sur vos sensations orales, comme la salivation et l’envie de mordre.
- Mordez-le lentement en deux, remarquez comment vos dents percent la peau et s’enfoncent dans la viande, ainsi que le son et la douceur sur votre langue.
- Imaginez la sensation de vos dents qui se rencontrent, la sultane qui tombe sur votre langue et le désir de la mâcher et de l’avaler.
- Mâchez lentement, en prenant note du goût et de la texture. Faites attention au mouvement de vos mâchoires, au son de la mastication et à la sensation de la chair qui se décompose. Observez comment votre langue façonne la nourriture.
- Observez le besoin d’avaler, ainsi que le mouvement et le son de votre gorge.
- Après avoir avalé, remarquez comment le goût s’estompe sur votre langue. Remarquez votre désir croissant de manger la moitié restante.
- Mangez le reste de raisin sec de la même manière.
Marcher, c’est bien plus que se rendre du point A au point B ; c’est aussi l’occasion de pratiquer la pleine conscience.
Considérez votre promenade comme un documentaire sur la nature, dans lequel vous incarnez un explorateur curieux. Considérez les couleurs des feuilles, le chant des oiseaux et la sensation du sol sous vos pieds.
Par exemple, pendant votre pause déjeuner, faites une marche de 10 minutes sans écouteurs. Concentrez-vous sur chaque pas et sur les sensations de votre corps. C’est un peu comme faire une pause mentale.
