Fournir des méthodes pour dépasser l’autocritique sévère et cultiver une image de soi plus compatissante.
Vous êtes-vous déjà retrouvé à vous dire des choses blessantes que vous n’oseriez pas dire à un être cher ? Votre critique intérieur, une voix persistante de négativité, de critique et de doute sur vous-même, parle.
Si je vous demandais d’expliquer les traits que vous préférez sur votre visage et à quel point il est beau, diriez-vous cela ? Quand avez-vous pour la dernière fois vraiment reconnu que vous aviez surmonté toutes les difficultés silencieuses de votre vie ? Combien de temps vous faudrait-il pour énumérer toutes vos capacités, vos traits et vos points forts ?
Je respecte le fait que vous soyez conscient de vous-même et sûr de vous, mais si vous apprenez encore à gérer votre vie, à vous améliorer et à donner la priorité à votre santé, j’espère que vous trouverez ici des idées.
L’évaluateur le plus sévère dans le tribunal mental est le critique intérieur.
Imaginez-vous en train de prononcer un discours devant une centaine de personnes. Que ressentez-vous lorsque les gens vous ignorent, vous jugent, vous regardent sans expression et utilisent leur téléphone ?
Imaginez-vous maintenant dans une salle d’audience, en train de présenter votre cas, et vous êtes le juge. Votre cerveau décidera d’accepter ou de rejeter l’idée, et votre critique intérieur écrasera le marteau à chaque fois que vous ferez une erreur, vous rappelant ainsi toutes vos lacunes. La sévérité de ce juge a été façonnée par des critiques intériorisées, des attentes culturelles et des expériences antérieures.
Retrouver sa perspective : les sentiments ne sont pas des faits
Comprendre que les émotions ne sont pas des faits est l’une des leçons les plus importantes pour calmer votre critique intérieur. Même si nos sentiments sont réels et doivent être reconnus, ils ne reflètent pas nécessairement la réalité de la situation.
Les affirmations vérifiables sont appelées faits. Les interprétations personnelles des faits qui varient d’une personne à l’autre sont appelées opinions. La réalité selon laquelle le ciel est bleu et la croyance selon laquelle le temps est agréable en sont deux exemples.
Même si vous êtes conscient de la distinction entre faits et opinions, votre cerveau ne fait pas toujours cette distinction entre les deux. Parfois, des croyances négatives, telles que « je suis une mauvaise personne », sont prises pour des vérités. Ces croyances peuvent exacerber le stress, les pensées négatives et d’autres problèmes, même en l’absence de preuve.
Vous ne parvenez pas à vous débarrasser d’un mauvais sentiment. Le fait d’être bloqué dans un état émotionnel indique que celui-ci est entretenu par des schémas cognitifs. Par exemple, vous pouvez remarquer que vous avez été irrité toute la matinée ou que vous avez eu une sensation de terreur tout au long de la journée. Il existe très certainement des pensées qui alimentent de telles émotions.
Vous avez du mal à agir conformément à vos objectifs. Peut-être n’arrivez-vous pas à les atteindre ou trouvez-vous sans cesse des excuses pour ne pas faire face à vos préoccupations. Par exemple, un étudiant peut remettre à plus tard la rédaction d’un devoir parce qu’il pense que « ça ne va pas être bon ». Au contraire, les bonnes croyances peuvent nous motiver à agir.
Nous nous critiquons, mais pourquoi ?
1. Origines de l’évolution
L’autocritique trouve ses racines dans la survie. Pour rester en sécurité, les premiers hommes devaient être capables d’identifier et de corriger leurs erreurs. Cependant, ce système a dépassé les bornes dans le monde moderne, nous punissant pour des transgressions insignifiantes comme le fait de manquer une réunion ou de manger trop de gâteaux.
2. Conditionnement
Vous souvenez-vous du parent qui vous a dit : « Tu aurais pu faire mieux » ou du professeur qui vous a réprimandé pour avoir donné une réponse incorrecte ? Le dialogue intérieur est généralement intériorisé à la suite de critiques externes répétées.
3. Évaluations sociales
À l’ère des réseaux sociaux, nous comparons souvent nos images tournées en coulisses avec celles des autres. Cela alimente la critique intérieure et intensifie le sentiment d’inadéquation.
Le réseau cérébral par défaut (RCD), qui s’active pendant l’introspection, est souvent lié au critique intérieur. Selon les recherches, les exercices d’autocompassion et de pleine conscience peuvent calmer le RCD et réduire les pensées autocritiques.
Selon le Dr Kristin Neff, pionnière dans le domaine de la recherche sur l’autocompassion, trois éléments essentiels interviennent dans l’autocompassion :
- Bienveillance envers soi-même : se traiter avec compassion.
- Humanité commune : comprendre que tout le monde rencontre des difficultés.
- Être attentif signifie examiner ses idées de manière objective.
Développement de l'autocompassion : transformer le juge en un partisan
Considérez vos pensées comme un jardin. La plante envahissante qui étouffe les fleurs de joie et d’estime de soi est l’autocritique. Vous devez semer les graines de l’autocompassion et arracher doucement les mauvaises herbes si vous voulez changer.
- Apportez une paire de chaussures devant vous.
- Pensez que chaque chaussure appartient à une personne que vous aimez beaucoup. Imaginez ses défis, ses peurs et ses victoires.
- Mettez-vous à sa place maintenant. Quelles phrases encourageantes utiliseriez-vous pour la rassurer et l’encourager ?
- Remettez-vous à votre place. Réfléchissez à la façon dont vous pouvez vous traiter avec la même compassion.
- En parlant à voix haute, placez-vous devant un miroir et déclarez : « Je suis suffisant tel que je suis. »
- « J’apprends, je grandis et je guéris. »
- Faites cela tous les jours jusqu’à ce que cela vous vienne naturellement.
Répondez à ces questions pour affronter votre critique intérieur : quel conseil donnerais-je à un ami qui traverse une période difficile ?
Le parcours de guérison de Zara :
Zara avait toujours l’impression de courir un marathon qu’elle ne finirait jamais. Les gens profitaient toujours d’elle et ne lui donnaient jamais l’affection qu’elle méritait, malgré tous ses efforts. Elle était souvent mal comprise et cataloguée comme une personne difficile, ce qui lui donnait l’impression d’en demander trop ou de ne pas mériter d’être aimée. Au fil du temps, elle a commencé à douter d’elle-même et à croire que quelque chose n’allait pas chez elle. Son critique intérieur était plus fort qu’un mégaphone et présent à chaque faux pas et à chaque échec.
Un jour, elle tomba sur un vieux journal intime de son adolescence. En tournant les pages, elle aperçut une version plus jeune et plus optimiste d’elle-même. « Qu’est-elle devenue ? » se demanda Zara.
Après avoir réfléchi à la façon dont elle était connue pour être extravertie et amicale à l’université, elle avait l’impression que sa propre personnalité avait disparu, car elle rencontrait fréquemment des difficultés. Elle a décidé de suivre une thérapie et a fini par accepter le fait qu’elle méritait d’être aimée, qu’elle ne le méritait pas et que le fait que les autres la trouvent gentille ou non ne la définit pas.
Elle a pris la décision d’écrire à sa jeune version la lettre suivante :
Hello Zara,
Quelque chose a changé à ce moment-là. Zara a commencé modestement, remplaçant « je ne peux pas » par « je vais essayer » et acceptant ses propres erreurs. Son critique intérieur a progressivement laissé la place à son soutien intérieur.
Exercices de journal pour enquêter et restaurer
Composez une lettre à la personne avec qui vous étiez plus jeune.
- Comment les aideriez-vous et les encourageriez-vous ?
- Parlez d’un moment où vous avez surmonté un défi. Maintenant, comment utilisez-vous cette force ?
- Pensez à qui vous serez dans dix ans. Aujourd’hui, quels conseils vous donneraient-ils ?
Test : L'influence de la reformulation
Vous vous sentez agité et irrité par les circonstances de la vie ?
Prenez maintenant quelques instants pour vous concentrer sur les pensées présentes dans votre esprit.
Fermez les yeux et imaginez-vous assis dans une salle de cinéma, les yeux rivés sur un écran vide, comme exercice. Vous n’avez qu’à attendre que les idées viennent. Puisque tout ce que vous faites, c’est attendre que les pensées vous parviennent, vous pourriez en prendre conscience très rapidement. Que sont-elles exactement ? Qu’est-ce qu’elles sont devenues ? Comme des expositions magiques, les pensées semblent réelles lorsque nous sommes au milieu d’elles, mais elles changent généralement lorsque nous les regardons de plus près.
L’efficacité de la reformulation des sentiments négatifs a été étudiée par des psychologues. Dans une expérience bien connue, les participants ont écrit leurs opinions critiques sur eux-mêmes, puis les ont réécrites d’un point de vue sympathique. Les résultats ont démontré une meilleure résilience émotionnelle et une diminution du stress.
- Mettez par écrit vos pensées les plus critiques à votre égard.
- Transformez chaque critique en une déclaration aimable et utile.
Adaptation à une vie saine :
Vous vous sentez souvent léthargique et épuisé ? Vous voulez être actif et prendre le contrôle de votre vie, mais votre cerveau semble souvent engourdi et vous n’arrivez pas à sortir de cet état de fatigue perpétuelle. Cet état d’esprit génère de l’anxiété et un sentiment d’accablement avec une multitude de tâches à accomplir et une pression excessive, ce qui exacerbe votre tension et vous laisse agité et paniqué.
Une fois cela fait, parcourez la liste et catégorisez chaque élément comme suit :
- L’action nourrissante vous nourrit.
- Activité épuisante (quelque chose qui vous épuise)
- Action de maîtrise (quelque chose de désagréable sur le moment mais satisfaisant une fois terminé, comme décongeler le réfrigérateur ou nettoyer vos placards).
- Prenez la décision consciente d’augmenter les activités qui vous sont bénéfiques.
- Prenez la décision consciente de limiter les activités qui vous épuisent.
- Gardez une trace de votre bien-être en le faisant consciemment. Vous pouvez tenir un journal hebdomadaire pour vous aider à prendre davantage conscience de cette activité.
Technique du « retour » :
Lorsque vous vous surprenez à vous laisser emporter par vos inquiétudes ou à vous laisser aller à un jugement, remarquez-le et dites-vous simplement : « reviens ». Puis respirez et concentrez-vous sur ce que vous faites ici et maintenant.
Gardez à l’esprit que votre critique intérieur est un chien de garde mal orienté, pas un ennemi. Vous pouvez changer l’histoire en lui montrant de l’empathie et de l’attention. Considérez ce voyage comme le polissage d’un diamant. Un joyau – votre véritable moi, éblouissant et méritant d’être aimé – se cache derrière les couches de critiques.
Êtes-vous prêt à accepter votre soutien intérieur et à faire taire les critiques ? Commençons maintenant, un acte de gentillesse à la fois.
