La nourriture est depuis longtemps reconnue comme plus qu’un moyen de survie; elle façonne notre santé physique, notre bien-être émotionnel et même nos expériences spirituelles. Dans toutes les disciplines, l’interaction entre l’alimentation et les émotions est un sujet d’une importance profonde. L’ayurvéda, une ancienne tradition indienne, permet de comprendre en profondeur les qualités énergétiques des aliments et leur influence sur nos états mentaux, en classant tous les aliments en trois types : Sattvic, Rajasic et Tamasic.
Compléter l’ayurvéda est la théorie polyvagale moderne, qui fait partie des neurosciences et explique comment le nerf vague gouverne nos réponses émotionnelles et physiologiques. Ensemble, ces cadres offrent des renseignements précieux sur la façon dont nous pouvons réguler nos émotions par le biais de l’alimentation.
Cet article complet explore la classification ayurvédique de l’alimentation, les applications pratiques de la théorie polyvagale et le rôle de l’alimentation dans la régulation des émotions.
1. Ayurveda et les qualités énergétiques de la nourriture
a. Ayurveda : un système holistique de guérison
L’Ayurveda est un système médical éprouvé, avec des racines dans l’ancienne Inde, mettant l’accent sur la prévention, l’équilibre et l’harmonie. Ses principes alimentaires vont au-delà de la nutrition, en abordant les effets énergétiques subtils des aliments sur le corps et l’esprit. Le concept des trois gunas, ou qualités, qui décrivent les états mentaux est au centre de l’ayurvéda :
- Sattva (pureté) : Associé à la paix, la clarté et la croissance spirituelle.
- Rajas (activité) : Liée à l’énergie, l’ambition et l’agitation.
- Tamas (inertie) : Représente la lourdeur, la léthargie et la confusion.
Les aliments jouent un rôle important dans le maintien ou la perturbation de ces états mentaux. Les praticiens ayurvédiques recommandent d’ajuster les habitudes alimentaires pour cultiver le Sattva, en équilibrant le besoin occasionnel de rajas tout en minimisant les tamas.
b. Aliments sattviques : le chemin de l’harmonie
Les aliments sattviques sont considérés comme le summum de la santé et du bien-être dans l’Ayurveda. Ces aliments sont frais, légers et nourrissants, ce qui favorise la clarté mentale et la stabilité émotionnelle. Voici des exemples :
- Fruits et légumes frais : Pommes, poires, noix de coco, grenade, figue, dattes, concombres, feuilles vertes, patates douces, courge jaune, courgettes et asperges.
- Grains : Riz basmati, quinoa, orge et tapioca.
- Noix et graines : Amandes, noix de cajou, pistaches, graines de chia, graines de sésame blanc et graines de tournesol.
- Produits laitiers : Lait, ghee, yogourt maison avec modération et fromage à pâte molle.
- Légumineuses : Lentilles, haricots mungo, haricots dal (décortiqués) et lentilles et pois chiches.
- Épices douces : Cardamome, cumin, curcuma, coriandre et safran.
Une personne qui suit un régime principalement sattvique se sent souvent à l’aise, concentrée et émotionnellement équilibrée. Par exemple, l’incorporation de curcuma, pierre angulaire de la cuisine sattvique, a démontré qu’elle réduit les inflammations et soutient les fonctions cognitives, influençant directement l’humeur.
De plus, les aliments sattviques sont souvent riches en fibres, antioxydants et nutriments essentiels qui nourrissent le microbiome intestinal. Ce lien entre la santé intestinale et le bien-être émotionnel, connu sous le nom d’axe intestin-cerveau, renforce la compréhension intuitive de l’alimentation en tant que médicament selon l’Ayurveda.
c. Rajasic Foods : L’épée à double tranchant
Les aliments rajasiques fournissent stimulation et énergie, ce qui les rend utiles avec modération. Cependant, une consommation excessive peut perturber l’équilibre mental et émotionnel. Les aliments rajasiques courants comprennent :
- Boissons stimulantes : Café, thé et boissons caféinées.
- Spicy Foods : Piments forts et plats trop salés.
- Plats fortement assaisonnés : Aliments aux saveurs puissantes ou riches en sel et en sucre. Poissons aussi.
Les aliments rajasiques peuvent temporairement améliorer la concentration et la motivation. Par exemple, une tasse de café peut aider quelqu’un à se sentir énergique avant une présentation au travail. Cependant, une dépendance excessive à l’égard de ces aliments peut surstimuler le système nerveux et contribuer à des sentiments d’anxiété, d’irritabilité ou d’agitation.
Ayurveda conseille aux personnes ayant une constitution Vata ou Pitta — qui sont naturellement sujettes au stress ou à l’hyperactivité — de limiter les aliments rajasiques, car ils peuvent exacerber ces tendances.
d. Tamasic Foods : Une mise en garde contre la stagnation
Les aliments tamasiques sont considérés comme nuisibles à la santé physique et émotionnelle. Ces aliments sont généralement transformés, périmés ou trop lourds, tels que :
- Snacks transformés : Chips, biscuits et céréales sucrées.
- Deep-Fried Foods : frites, beignets et tempura.
- Alcool : Bière, vin et spiritueux consommés en excès.
Les aliments tamasiques peuvent induire la léthargie, assombrir l’esprit et affaiblir la digestion. Par exemple, un régime alimentaire riche en aliments frits ou sucrés peut contribuer à la fatigue chronique, à la dépression et au désengagement émotionnel, comme le prouve la science (1).
e. Applications pratiques des gunas
Comprendre les Gunas permet aux individus de faire des choix alimentaires intentionnels. Un régime sattvique, riche en aliments sains et frais, favorise la stabilité émotionnelle et la résilience, tandis que les aliments rajasiques et tamasiques devraient être consommés avec parcimonie pour éviter les turbulences ou la stagnation émotionnelles.
- Matin : Commencez par un petit-déjeuner sattvic léger, comme du gruau aux noix et des fruits frais.
- Après-midi : Choisissez un déjeuner équilibré de quinoa, de légumes et de soupe aux lentilles pour maintenir votre énergie.
- Soir : Optez pour un dîner chaud et bien préparé, comme des légumes cuits à la vapeur et du riz aux épices douces.
2. Théorie polyvagale : comprendre le système nerveux et les émotions
La théorie polyvagale, développée par le Dr. Stephen Porges, nous aide à comprendre comment notre système nerveux affecte nos émotions et notre comportement. Le système nerveux contrôle de nombreuses fonctions de notre corps et il a deux parties principales :
- Le système nerveux sympathique : Cette partie du système nerveux nous prépare à l’action. Il est responsable de la réponse “combat ou fuite”, qui se produit lorsque nous sommes stressés, anxieux ou en danger. Il accélère notre rythme cardiaque et nous fait sentir alertes et prêts à faire face à une menace.
- Le système nerveux parasympathique : Cette partie nous aide à nous détendre et à récupérer. C’est comme le système de “repos et digestion”. Il ralentit le rythme cardiaque et aide notre corps à se remettre du stress.
Le nerf vague est un long nerf qui joue un rôle clé dans la régulation de ces systèmes. Il relie le cerveau à plusieurs organes importants, comme le cœur et l’estomac. Le nerf vague aide le corps à réagir aux différentes situations et peut expliquer pourquoi ce que nous mangeons peut affecter notre humeur et nos émotions.
Selon la théorie polyvagale, le nerf vague fonctionne à travers trois états principaux :
- État vaginal ventrale (sécuritaire et social) : Lorsque nous nous sentons calmes, en sécurité et connectés aux autres. C’est l’état idéal pour l’équilibre émotionnel et les interactions sociales.
- État sympathique (combat ou fuite) : Lorsque nous nous sentons stressés, anxieux ou en danger et que notre corps se prépare à réagir soit en combattant, soit en fuyant la menace.
- État dorsal vagal (gel ou arrêt) : Cela se produit lorsque nous nous sentons dépassés ou impuissants, et notre corps « s’éteint » comme moyen de faire face, ce qui nous fait souvent sentir déconnectés ou fatigués.
b. Le rôle de l’alimentation dans la tonicité vagale
On peut améliorer le tonus vagal (la capacité du nerf vague à réguler les états émotionnels) en choisissant un régime alimentaire. Les aliments qui favorisent la santé intestinale et réduisent l’inflammation influencent positivement le tonus vagal. Par exemple :
- Aliments riches en probiotiques : Le yogourt, le kéfir et les légumes favorisent un microbiome intestinal sain.
- Aliments anti-inflammatoires : Les acides gras oméga-3 du poisson, des graines de lin et des graines de chia réduisent l’inflammation induite par le stress.
- Aliments riches en magnésium : L’épinard, les amandes et le chocolat noir favorisent la relaxation.
À l’inverse, les régimes alimentaires riches en aliments transformés et sucrés peuvent altérer le tonus vagal, contribuant au stress et à la dysrégulation émotionnelle.
3. Rapprochement de l’ayurvéda et de la théorie polyvagale
L’intégration de l’Ayurveda et de la théorie polyvagale offre une approche novatrice pour comprendre comment le régime alimentaire et la régulation émotionnelle sont profondément interreliés. La théorie polyvagale, comme nous l’avons mentionné précédemment, identifie trois branches principales du nerf vague : le complexe vaginal ventral, le système nerveux sympathique et le complexe vagal dorsal. Ayurveda, d’autre part, classe les aliments et les énergies en trois gunas primaires (qualités) : Sattva (équilibre et harmonie), Rajas (activité et stimulation) et Tamas (inertie et lourdeur). Ces deux systèmes s’alignent remarquablement bien, ce qui suggère que nos choix alimentaires peuvent influencer l’activité du nerf vague et, par conséquent, nos états émotionnels et physiologiques.
a. Aligner les aliments sattviques avec les états vagal ventraux
Le complexe vaginal ventral est associé à des sentiments de sécurité, de calme et d’engagement social. Cette partie du système nerveux autonome soutient la capacité du corps à se connecter aux autres et à réguler le stress efficacement. Dans un état vaginal ventrale, le corps éprouve des taux cardiaques bas, des muscles détendus et la capacité de penser clairement.
Dans l’Ayurveda, les aliments sattviques sont ceux qui favorisent la clarté, le calme et l’équilibre. Ces aliments sont légers, nourrissants et favorisent la clarté mentale. Ces aliments sont riches en fibres, qui jouent un rôle crucial dans la nutrition du microbiome intestinal et le renforcement de la connexion intestin-cerveau. La recherche a montré qu’un intestin sain peut influencer positivement la régulation de l’humeur et la stabilité émotionnelle, en grande partie par le biais du nerf vague. Une alimentation riche en aliments sattviques favorise un microbiome équilibré, améliorant la fonction du complexe vaginal ventral et favorisant la régulation émotionnelle, les liens sociaux et la résilience.
Le lien entre les aliments sattviques et l’état vagal ventral peut également être compris à travers le principe de l’Ahimsa (non-violence), un principe fondamental de l’Ayurveda. Les aliments sattviques sont à base de plantes, peu transformés et préparés avec amour et attention, en accord avec les qualités de paix et de non-mal. Cette pleine conscience nourrit non seulement le corps, mais calme aussi l’esprit et soutient l’activation parasympathique via le nerf vague.
b. Comprendre les aliments rajasiques et l’activation sympathique
Le système nerveux sympathique, souvent appelé le système de « combat ou fuite », est activé pendant les moments de stress ou de danger. La réponse sympathique augmente le rythme cardiaque, accélère la respiration et prépare le corps à l’action. Les aliments rajasiques sont ceux qui stimulent, énergisent et produisent souvent de l’hyperactivité ou de l’agitation. La consommation d’un régime riche en aliments rajasiques peut entraîner une activation chronique du système sympathique. Cela signifie que le corps reste dans un état de préparation au stress, ce qui augmente les niveaux de cortisol, augmente l’anxiété et peut perturber l’équilibre émotionnel. Dans le contexte de la théorie polyvagale, une dépendance excessive aux aliments rajasiques peut empêcher le nerf vague de faciliter les fonctions calmantes et réparatrices du complexe vaginal ventral.
Dans l’Ayurveda, les aliments qui améliorent Rajas sont souvent prescrits dans des situations où une personne a besoin d’augmenter son énergie ou sa vigilance, comme lors d’activités physiques ou intellectuelles. Cependant, consommés en excès, ces aliments peuvent créer de l’agitation, de l’irritabilité et un déséquilibre, comme dans la activation sympathique décrite dans la théorie polyvagale. Par conséquent, la modération est essentielle pour maintenir un équilibre sain des rajas dans l’alimentation.
c. La connexion tamasique aux états vagal dorsaux
Le complexe vagal dorsal est associé à la réponse de « fermeture » ou de « gel » du corps pendant un stress extrême. Lorsque cette partie du système nerveux autonome est activée, les individus peuvent éprouver des sentiments d’engourdissement, de déconnexion et de léthargie. L’état dorsal vagal est souvent associé à des états de dépression profonde ou de retrait émotionnel, car il diminue la fréquence cardiaque, ralentit la respiration et entraîne un sentiment général de dissociation du corps et de l’esprit.
En ayurvéda, les aliments tamasiques sont lourds, trop transformés et souvent associés à la léthargie et au manque de vitalité. Il s’agit notamment des aliments frits, fortement transformés ou qui ne présentent pas de valeur nutritive. Les aliments tamasiques peuvent ralentir le processus digestif, entraînant une atonie du corps et de l’esprit. De cette façon, un régime tamasic s’aligne sur l’activation vagale dorsale, qui peut piéger les individus dans un état de faible énergie et d’engourdissement émotionnel.
La consommation excessive d’aliments tamasiques peut entraîner une stagnation émotionnelle et physique, ce qui donne l’impression d’être “coincé.” Du point de vue polyvagal, cela peut entraîner une activation prolongée du nerf vague dorsal, provoquant la déconnexion du corps et des interactions sociales. Ayurveda recommande d’éviter les aliments tamasiques pour soutenir la vitalité émotionnelle et physique, en encourageant plutôt une alimentation qui favorise l’équilibre, la digestion et la clarté mentale.
4. Conseils pratiques pour la régulation émotionnelle par l’alimentation
a. Établir une alimentation équilibrée
- Start Sattvic: Si vous vous sentez anxieux, agité ou trop stressé, ajoutez plus de fruits frais, de légumes et de grains entiers.
- Balance Rajasic Foods: Si vous vous sentez léthargique, sans motivation ou mentalement brumeux, les aliments rajasiques peuvent aider à stimuler votre énergie, votre dynamisme et votre concentration, mais ils doivent être équilibrés pour éviter une stimulation excessive, comme le café.
- Réduire les aliments tamasiques : Réduire les collations et l’alcool transformés dans tous les cas.
b. Pratiques de style de vie pour compléter l’alimentation
- Mâcher lentement : Prenez le temps de bien mâcher chaque bouchée. Cela aide la digestion et mobilise le système nerveux parasympathique pour la relaxation.
- Incorporer l’exercice doux : Des activités comme le tai-chi, la marche ou les étirements avant ou après les repas peuvent améliorer la digestion et réduire le stress.
- Optimiser le calendrier des repas : Manger à des heures quotidiennes cohérentes pour soutenir les rythmes circadiens et la stabilité émotionnelle.
- Exprimez votre gratitude : Commencez votre repas par un moment d’appréciation de la nourriture, favorisant ainsi un état émotionnel positif.
- Établir des liens sociaux : Partager les repas avec la famille ou les amis lorsque cela est possible, car les interactions sociales peuvent améliorer l’humeur et le tonus vagal.
5. Conclusion
La nourriture, comme l’enseigne l’Ayurveda, n’est pas seulement une source de subsistance mais un outil pour la transformation émotionnelle et spirituelle. Combiné avec les idées de la théorie polyvagale, nous obtenons une compréhension plus profonde de la façon dont les choix alimentaires façonnent nos paysages émotionnels et hormonaux. En adoptant un régime sattvique, en équilibrant le besoin occasionnel de rajas et en minimisant les tamas, nous pouvons cultiver une vie d’harmonie, de résilience et de bien-être.
