Découvrez les bienfaits pour la santé mentale de la déconnexion de la technologie et comment appliquer une cure de désintoxication numérique dans la vie quotidienne et fixer des limites
L’ère numérique et le cerveau surstimulé : explorons comment la technologie a façonné nos vies et affecté notre style de vie et notre cognition. L’article ci-dessous contient quelques faits et mon expérience personnelle avec des clients qui expriment comment leur santé mentale a été affectée par l’ère numérique.
Il fut un temps où les gens notaient leurs numéros de téléphone et écrivaient des lettres à leurs proches et attendaient une réponse. Réfléchissez un instant et voyez à quelle génération vous appartenez et à quoi ressemblait votre enfance et l’atmosphère de vos aînés. C’est fou comme les temps ont changé, n’est-ce pas ?
J’ai eu de nombreux clients qui se plaignaient de leurs problèmes de mémoire et de leurs pertes de mémoire, alors que les causes de leur état actuel sont multiples. La surstimulation et le bombardement d’Internet ont affecté la capacité d’attention et la mémoire.
Faits :
Internet a été créé en 1969 par le ministère américain de la Défense avec la création d’ARPANET (Advanced Research Projects Agency Network). Il est devenu accessible au grand public en 1983, lorsque TCP/IP a été normalisé. 55 ans depuis ARPANET et 41 ans depuis l’adoption de TCP/IP
Le premier SMS (Short Message Service) a été envoyé le 3 décembre 1992 par Neil Papworth. Le message disait : “Joyeux Noël”. Années depuis (2024) : 32 ans.
FacebookFondé le : 4 février 2004 par Mark Zuckerberg et ses collègues de Harvard.
Années depuis (2024) : 20 ans. WhatsAppFondé en janvier 2009 par Brian Acton et Jan Koum. Il était initialement axé sur les mises à jour de statut, puis s’est orienté vers la messagerie instantanée. Années depuis (2024) : 15 ans.
Comment vous sentez-vous après avoir lu la section précédente ? Est-il réellement possible de passer une journée sans votre téléphone ? Sans ressentir le besoin d’ouvrir le message des médias sociaux. Oui, c’est une bénédiction dans nos vies.
Cependant, il semble que l’avancement et la facilité d’accès à Internet aient également eu un impact sur notre mode de vie et notre santé mentale en raison de la surconsommation, non seulement pour les adultes mais aussi pour le nombre de préoccupations que j’ai avec les tout-petits et les enfants et leur dépendance au téléphone et à Internet, ce qui sert de signal d’alarme pour adopter un mode de vie sain et s’engager dans une désintoxication numérique.
Une détox numérique est une période durant laquelle une personne s’abstient d’utiliser des appareils technologiques tels que les smartphones, les téléviseurs, les ordinateurs, les tablettes et les sites de réseaux sociaux. La « détoxification » des gadgets numériques est souvent interprétée comme une stratégie pour se concentrer sur les interactions sociales réelles sans distractions. Les gens peuvent soulager le stress causé par une connectivité constante en mettant de côté leurs appareils numériques pendant un certain temps.
Une cure de désintoxication numérique n’est pas simplement une méthode pour faire une pause dans la technologie et laisser vos gadgets refroidir, mais c’est aussi un moyen de se connecter au monde réel, de se concentrer sur le présent, d’augmenter la pleine conscience, la concentration et d’augmenter le bien-être mental.
Pourquoi la détox numérique et comment votre thérapeute peut vous aider
Pour beaucoup de gens, être connecté et impliqué dans le monde numérique fait partie de leur routine quotidienne. Selon les données de la société Nielsen, l’adulte moyen aux États-Unis passe environ 11 heures par jour à écouter, regarder, lire ou interagir avec les médias. Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles vous pourriez vouloir cesser temporairement d’utiliser votre téléphone portable et d’autres appareils.
Bien que le DSM-5 ne classe pas officiellement la dépendance à la technologie comme un trouble, de nombreux experts pensent que l’utilisation excessive de la technologie et des appareils est une dépendance comportementale bien réelle qui peut entraîner des problèmes sociaux, psychologiques et physiques.
Votre réseau a-t-il fluctué, vous faisant ressentir de la colère et de la frustration ? Lorsque des problèmes surviennent alors que nous sommes concentrés sur quelque chose ou que nous passons des appels critiques, il est tout à fait normal de se sentir mal à l’aise. On a observé que la tolérance a diminué, ce qui entraîne une mauvaise humeur et une irritabilité lorsque des désagréments liés à la technologie et à Internet surviennent.
(1) la surutilisation d’Internet, liée à une perte de temps ou au mépris des besoins fondamentaux ; (2) le retrait, englobant les émotions de rage, de désespoir et d’anxiété lorsque Internet n’est pas disponible ; (3) la tolérance, englobant le besoin d’un matériel informatique amélioré, de logiciels supplémentaires ou d’heures d’utilisation prolongées ; et (4) les effets négatifs (tels que le manque de sommeil, les problèmes conjugaux, le retard aux rendez-vous tôt le matin ou l’incapacité à effectuer des tâches liées au travail).
Selon un cinquième des Américains (environ 18 %) ayant participé à l’enquête annuelle de l’American Psychological Association sur le stress en Amérique, l’utilisation des nouvelles technologies est une source majeure de stress dans leur vie. De nombreuses personnes attribuent une grande partie de leur stress technologique à leur envie fréquente de consulter les réseaux sociaux, les e-mails et les SMS, ainsi qu’à leur connexion numérique constante.
L’établissement d’un équilibre travail-vie personnelle plus sain et moins stressant pourrait être facilité par une cure de désintoxication numérique.
Vous avez sans doute déjà comparé votre vie à celle de vos amis, de votre famille, de parfaits inconnus et de célébrités si vous passez du temps sur les réseaux sociaux. En vous basant sur le bref aperçu soigneusement choisi que vous jetez sur leurs publications Instagram ou Facebook, vous pouvez conclure que tout le monde semble vivre une vie plus épanouissante, plus riche ou plus excitante.
La volonté constante de s’améliorer et les comparaisons sociales inconscientes avec les publications d’autres personnes sur les réseaux sociaux ont également amené nombre de mes clients à exprimer leur mécontentement à l’égard de leur mode de vie. La première étude expérimentale reliant l’utilisation des plateformes de réseaux sociaux comme Facebook, Instagram et Snapchat à des niveaux de bien-être inférieurs a récemment été publiée par des chercheurs de l’Université de Pennsylvanie. Selon les résultats, la réduction de l’utilisation des réseaux sociaux a réduit les sentiments dépressifs et de solitude.
Être connecté numériquement peut vous donner l’impression de manquer certaines choses.
La peur de rater quelque chose, ou FOMO, est la peur de ne pas vivre les mêmes expériences que les autres. Cette inquiétude peut être alimentée par une connectivité constante. Elle peut vous donner l’impression que votre vie n’est pas aussi fascinante que celle de quelqu’un d’autre à chaque fois que vous voyez une photo ou un message soigneusement choisi sur la sienne. Par peur de prendre du retard, vous pouvez vous retrouver à trop vous engager dans des activités sociales. La peur de rater un texte, un message direct ou une publication essentielle peut également provoquer la FOMO et vous amener à consulter votre appareil en permanence.
DÉTOXIFICATION DE L'ESPRIT :
Être complètement isolé peut sembler libérateur et rajeunissant pour certaines personnes, mais pour d’autres, cela semblerait être une tâche difficile de contrôler leur envie de ne pas toucher leur téléphone.
Si vous pouvez effectuer une détox numérique totale pendant une période donnée, c’est peut-être quelque chose que vous voudrez essayer. De nombreuses personnes peuvent trouver impossible d’éviter totalement tout type de communication numérique, en particulier si elles dépendent du maintien de la connexion pour le travail, les études ou d’autres responsabilités. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas bénéficier d’une détox numérique ; l’astuce consiste à intégrer la déconnexion à votre emploi du temps et à votre vie. Il s’agit de trouver un équilibre entre votre vie professionnelle et celle de vous-même et de la technologie.
Si vous utilisez vos appareils électroniques pour travailler, essayez une mini-détox en fin de journée. Choisissez un moment où vous souhaitez éteindre vos gadgets et engagez-vous à passer une soirée sans réseaux sociaux, SMS, vidéos en ligne et autres distractions technologiques.
L’ironie est que nous disposons de technologies et de certaines applications qui nous aident à les éviter. Inversons les rôles et profitons-en pour pratiquer la détox pour notre bien-être.
Conseils pour une détox numérique efficace :
- Commencez doucement : commencez par quelques heures ou quelques jours de détox.
- Gardez votre téléphone dans une autre pièce ou utilisez ces applications pour réduire les distractions.
- Combinez la détoxification avec des activités hors ligne telles que la lecture, le yoga ou la tenue d’un journal.
Applications de gestion du temps d'écran
1 – Forêt
Gamifie la concentration en faisant pousser des arbres virtuels pendant que vous restez loin de votre téléphone.
Encourage la concentration et la gestion du temps.
2 – Restez libre
Suivi de l’utilisation des applications et aide à fixer des limites.
Fournit des informations sur vos habitudes numériques.
3 – Moment
Aide à surveiller le temps passé devant un écran et à le réduire grâce à un coaching guidé.
Permet un suivi à l’échelle de la famille pour des efforts de désintoxication collectifs.
Établir des limites quant aux types et aux horaires de connexion auxquels vous participerez vous aidera à garantir que vous pourrez profiter pleinement des activités hors ligne sans être distrait par des distractions numériques.
D’autres situations dans lesquelles vous pourriez vouloir restreindre l’utilisation des appareils numériques incluent :
Pendant les repas, en particulier lorsque vous dînez avec d’autres personnes, lorsque vous vous préparez à vous coucher ou à vous réveiller, lorsque vous participez à un projet ou à un passe-temps, lorsque vous interagissez avec des proches ou des amis, chaque soir avant d’aller vous coucher.
Un aperçu de l'hygiène du sommeil et des rituels nocturnes :
Le Dr Andrew Weil, expert en médecine intégrative, a popularisé en 2015 la « respiration relaxante », qui puise ses racines dans le pranayama (contrôle du souffle yogique). Elle est associée à une meilleure qualité du sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir ou à rester éveillé la nuit, la pratique de la respiration 4-7-8 peut vous aider.
1 – Routine de sommeil régulière :
Dormez et réveillez-vous à peu près à la même heure. Cela peut vous aider à vous endormir et à vous lever plus facilement chaque jour en renforçant le cycle de sommeil de votre corps, souvent appelé horloge interne.
2 – Un horaire de sommeil apaisant :
Avant d’aller au lit, lisez un livre, méditez ou prenez un bain apaisant comme alternative à l’utilisation d’appareils. Votre corps pourrait ainsi se détendre et se reposer plus rapidement.
3 – Évitez d’utiliser des écrans juste avant de vous coucher, car cela peut affecter la qualité de votre sommeil.
4 – Faites une demi-heure d’exercice physique par jour. Évitez toutefois de faire des exercices intenses deux heures avant d’aller vous coucher.
5 – Limitez les siestes pendant la journée.
6 – Pas de caféine le soir.
7 – Au moment de vous coucher, gardez votre chambre fraîche et bien aérée.
8 – Vous pouvez porter un masque pour les yeux et des bouchons d’oreilles.
9 – Séparez votre espace de travail de votre espace de couchage. Notre cerveau associe des lieux. Travailler dans le même environnement que votre espace de couchage peut perturber la capacité de votre cerveau à se détendre.
Applications spécifiques pour la détox des réseaux sociaux
- Unpluq
- Siempo
- Bien-être numérique (intégré pour Android) / Temps d’écran (iOS)
Un thérapeute peut aider à la désintoxication numérique en :
Identifier les déclencheurs : enquêter sur les déclencheurs émotionnels ou situationnels qui contribuent à un temps d’écran excessif.
Définition d’objectifs : vous aider à établir des restrictions réalistes pour l’utilisation des appareils en fonction de vos besoins personnels et professionnels.
Stratégies comportementales : Utiliser des tactiques telles que l’inversion des habitudes, la pleine conscience ou le blocage du temps pour réduire la dépendance.
Aborder les problèmes sous-jacents : identifier et traiter les besoins émotionnels ou les facteurs de stress qui peuvent contribuer à une mauvaise utilisation du numérique (par exemple, la solitude et l’anxiété).
Responsabilité : Fournir de l’aide et des encouragements pour s’en tenir au plan de désintoxication.
Améliorer l’équilibre de vie : promouvoir des activités alternatives qui enrichissent la vie hors ligne, telles que les loisirs, la socialisation et l’activité physique.
Les thérapeutes peuvent vous aider à reprendre le contrôle de votre utilisation de la technologie en vous fournissant des conseils personnalisés, améliorant ainsi votre santé mentale et votre productivité.
