Les aliments fermentés pour une bonne santé intestinale – Une approche contemporaine

Quatre scientifiques européens, Theodor Escherich, Henry Tissier, Ilya Metchnikov et Alfred Nissle, ont établi l’importance de la recherche sur l’environnement microbien intestinal il y a longtemps, mus par le désir d’optimiser la santé humaine et de prolonger la longévité. Cependant, les résultats scientifiques du Projet Microbiome Humain (HMP) en 2012, indiquant que les cellules humaines sont surpassées en nombre par les bactéries résidentes, ont relancé l’intérêt scientifique pour la recherche microbienne humaine. Ce microbiome contribue à hauteur de 2 à 20 millions de génomes humains. En outre, un essai clinique de 2013 a indiqué que le remplacement des « mauvaises » microbes par des « bons » donne de meilleurs résultats cliniques. Cela a initié une nouvelle ère de recherche sur la cohabitation microbienne humaine [1]. Au-delà de la santé digestive, le microbiome intestinal influence le système immunitaire, la santé mentale, l’architecture du sommeil, et plus encore [2-4]. Bien que les aliments fermentés fassent partie des repas humains depuis près de 10 000 ans, la conversation sur l’impact des aliments fermentés dans l’amélioration de la santé intestinale a considérablement augmenté au 21e siècle. Les investigations scientifiques intensives sur divers aliments fermentés ont identifié des composés bioactifs dans ces aliments, impactant de manière affirmative la santé humaine. Les populations microbiennes et les nutriments distincts de chaque aliment fermenté interagissent et impactent le microbiome intestinal de manière individualisée [5]. Les aliments fermentés courants comme le kimchi, la choucroute, le kombucha et le kéfir sont bien connus pour leur riche teneur en probiotiques, présentant une amélioration prometteuse du microbiote intestinal [5]. Le présent article énonce le microbiome intestinal, les aliments fermentés, la façon dont ils améliorent les conditions de santé, les moyens pratiques de les intégrer à l’alimentation, et plus encore.

Comprendre le microbiome intestinal

Notre intestin abrite des billions de microorganismes symbiotiques, commensaux et morbides, incluant des virus, des bactéries et des champignons, collectivement appelés le microbiome. Ces populations microbiennes surpassent en nombre les gènes de l’hôte par plus de 100 fois. Des recherches approfondies sur la manière dont le microbiome intestinal impacte la santé ont révélé que ces micro-populations aident à la digestion, au métabolisme, aux activités immunitaires, aux régulations de l’humeur, à la physiologie du sommeil, et plus encore [6]. L’axe intestin-cerveau (GBA) implique une communication neurohormonale bidirectionnelle entre le système nerveux central (régions cérébrales émotionnelles et cognitives) et le système nerveux entérique (intestin périphérique). Les interactions bidirectionnelles entre le cerveau et la microflore intestinale impliquent une signalisation neurohormonale et immunologique [6, 7]. Les preuves cliniques des interactions entre le microbiome intestinal et le GBA proviennent, par exemple, du stress qui influence l’intégrité de l’épithélium intestinal, altérant le péristaltisme, les sécrétions et la production de mucine – provoquant une dysbiose microbienne intestinale. Une telle dysbiose microbienne peut causer des problèmes de santé comme le syndrome de l’intestin irritable (SII), l’obésité, l’anxiété, la dépression, et plus encore [7]. Divers facteurs, tels que les expositions environnementales, le régime alimentaire, l’état de santé, les médicaments, etc., affectent les compositions microbiennes intestinales [8]. Maintenir et restaurer des compositions microbiennes intestinales optimales par l’alimentation est considérablement plus sûr que les produits pharmaceutiques. Les aliments fermentés collectivement constituent l’une de ces options alimentaires, introduisant des bactéries bénéfiques et aidant à maintenir ou atteindre un microbiome intestinal optimal [5].

Que sont les aliments fermentés ?

Le processus biochimique de la fermentation est une approche traditionnelle de conservation qui transforme les aliments sans oxygène grâce à des microorganismes vivants naturels (bactéries et levures). Ces micro-populations utilisent les sucres et les amidons des aliments, donnant naissance à des sous-produits comme le dioxyde de carbone, l’alcool et/ou des acides organiques. Ce processus biochimique prolonge la durée de conservation de l’aliment en augmentant l’acidité via les sous-produits accumulés, inhibant la croissance des microorganismes gâtant les aliments et les activités enzymatiques du système alimentaire. Simultanément, ce processus améliore la quantité nutritionnelle de l’aliment, en faisant une source potentielle de probiotiques. Élie Metchnikoff, dans son expérience, a d’abord observé que les aliments fermentés possédaient une capacité de désinfection du corps humain, et progressivement, au début des années 1900, les aliments fermentés ont été associés de manière affirmative à des bienfaits pour la santé. Les produits alimentaires fermentés améliorent les valeurs nutritionnelles par les moyens suivants, seuls ou combinés : 1) l’amélioration directe de la valeur nutritionnelle par l’accumulation de sous-produits, 2) des nutriments alimentaires améliorés favorisant la croissance microbienne intestinale bénéfique indigène, et 3) les microbes des aliments fermentés, après avoir survécu au transit gastrique, deviennent soit partie intégrante du microbiome intestinal, soit entrent en compétition pour remplacer la microflore intestinale existante [5]. Voici quelques aliments fermentés courants avec leurs combinaisons d’aliments respectives.

• Kimchi : Un plat coréen préparé à partir de chou fermenté et d’autres légumes, assaisonné de piment, d’ail et de gingembre.

-Choucroute : Un aliment de base allemand fait de chou fermenté doublé d’une saveur aigre distincte.

-Kombucha : Une boisson chinoise fermentée – du thé au goût acidulé et légèrement pétillant. Il est préparé par la fermentation du thé et du sucre en utilisant des colonies de bactéries et de levures.

-Kéfir : Un lait fermenté probablement originaire d’Eurasie centrale, contenant diverses bactéries et levures bénéfiques pour la santé, similaire au yaourt mais constituant un probiotique plus puissant.

Ces aliments enchantent les papilles tandis que les microorganismes vivants qu’ils contiennent contribuent à un environnement microbien intestinal optimal [5].

Comment les aliments fermentés profitent-ils à la santé intestinale ?

Les mentions traditionnelles et les découvertes récentes sur les aliments fermentés soutiennent le consensus de plus en plus populaire sur les bienfaits positifs pour la santé de la consommation d’aliments fermentés. Voici les résultats de santé affirmatifs rapportés de la consommation d’aliments fermentés [5, 9, 10].

-Enrichis en probiotiques : Les probiotiques contiennent des microbes vivants qui améliorent la santé intestinale en renforçant la diversité et la stabilité microbiennes. Diverses bactéries bénéfiques présentes dans les aliments fermentés, lorsqu’elles sont consommées, peuplent l’intestin. Des études ont révélé que ces aliments augmentent l’une de ces souches bactériennes bénéfiques, les Lactobacilles, qui inhibent essentiellement la croissance des bactéries nocives, contribuant à un environnement intestinal optimal.

-Absorption des nutriments améliorée : La fermentation améliore la biodisponibilité nutritionnelle des aliments, rendant l’absorption des nutriments essentiels plus facile pour le corps. Par exemple, la fermentation du fromage augmente la biodisponibilité du calcium, ce qui est vital pour la santé squelettique. De plus, les bactéries lactiques (BAL) dans les régimes fermentés décomposent des composés tels que les phytates dans les céréales, augmentant l’absorption de nutriments essentiels comme le fer, le calcium, le magnésium, etc.

• Meilleure digestion et autres conditions de santé : Des études indiquent systématiquement l’importance de la fermentation dans l’amélioration de la digestibilité des glucides complexes, des protéines et des lipides. La déstabilisation de la micelle de caséine dans le lait augmente la digestibilité des protéines laitières, ce qui aide à contrôler l’apparition de troubles digestifs courants (SII, colite ulcéreuse, maladie de Crohn). De plus, la fermentation améliore la tolérance aux produits alimentaires, comme l’atténuation de l’intolérance au lactose, la réduction partielle des inhibiteurs de la trypsine pendant la fermentation du soja, etc. De plus, les composés bioactifs, les vitamines et les antioxydants produits pendant le processus de fermentation des aliments aident à améliorer diverses conditions de santé comme l’obésité, les troubles cardiovasculaires, les troubles métaboliques, le cancer, etc. Le catabolisme des protéines libère un groupe essentiel de peptides bioactifs, les peptides inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine-1 (ECA) qui abaissent l’hypertension. Les Lactobacillaceae, Propionibacteriaceae, Bifidobacteriaceae, etc., produisent les vitamines B7, B11 et B12. La B11 prévient certains cancers et conditions cardiovasculaires, tandis que le métabolisme des acides nucléiques et aminés utilise la B12 comme cofacteur.

-Immunité améliorée : L’intestin comprend environ 70 % du système immunitaire, indiquant l’importance d’un microbiome intestinal sain pour une immunité fonctionnelle. Comme le reflète la recherche, les régimes fermentés contribuent à une microflore intestinale optimale. Ainsi, ces aliments modulent également les réponses immunitaires. Des souches bactériennes telles que Lactobacillus, Bifidobacterium, Rouxiella, etc., ont été rapportées pour réguler à la hausse plusieurs générations de cellules immunitaires immunoprotectrices ou anti-inflammatoires et réguler à la baisse les cytokines pro-inflammatoires et les oxydants, etc., minimisant potentiellement la susceptibilité aux infections.

-Régulation psychologique : Des études récentes ont indiqué l’influence de la microflore intestinale sur la régulation de la santé mentale via l’« axe intestin-cerveau ». Le microbiome intestinal affecte le cerveau par le biais du système nerveux, des voies neuro-immunitaires et de la signalisation neuroendocrinienne. Cette communication bidirectionnelle entre la microflore intestinale et le cerveau joue un rôle vital dans divers troubles cérébraux comme l’anxiété, la dépression et d’autres conditions de santé psycho-comportementales. Par exemple, les Actinobacteria et les Enterobacteriaceae augmentent tandis que Faecalibacterium diminue chez les patients souffrant de trouble bipolaire et de dépression clinique. Ainsi, il est bien compris que la capacité d’optimisation de la microflore intestinale des aliments fermentés peut avoir un impact profond sur le bien-être psychologique. Cependant, davantage de recherches sont nécessaires pour mieux comprendre la relation entre les aliments fermentés et la santé mentale.

Principaux aliments fermentés et leurs bienfaits spécifiques

Voici les principaux bienfaits des options alimentaires fermentées courantes traditionnellement bien connues mentionnées [5, 11-14].

-Kimchi : Le Kimchi multi-ingrédients est riche en fibres alimentaires, vitamines, minéraux, ainsi qu’en d’autres composés bioactifs. Des espèces clés des genres Lactobacillus, Leuconostoc, Pediococcus et Weissella contribuent aux divers bienfaits pour la santé du Kimchi. Ceux-ci incluent des effets antioxydants, anti-âge, anti-obésité, anti-inflammatoires, anticancéreux et cardioprotecteurs, ainsi que la réduction des risques de syndromes métaboliques. En outre, il modifie également la composition de la microflore intestinale et augmente l’absorption du fer.

-Choucroute : Riche en fibres et en BAL, la choucroute possède divers bienfaits pour la santé. Elle est antioxydante, anti-inflammatoire, anticancéreuse, cardioprotectrice, réduit le cholestérol, atténue le SII, etc. La fermentation lactique et la vitamine C dans la choucroute augmentent l’absorption du fer.

-Kombucha : Les espèces bactériennes appartenant aux genres Acetobacter et Gluconobacter, les levures du genre Saccharomyces, et l’acide glucuronique dans le kombucha contribuent à ses propriétés bienfaisantes pour la santé. L’acide acétique produit pendant le processus de fermentation a montré des activités antimicrobiennes. Le kombucha est riche en antioxydants, réduisant l’inflammation et les dommages à l’ADN. Les probiotiques améliorent la santé intestinale, atténuent les troubles de l’humeur et protègent le foie. Il abaisse également les niveaux de cholestérol et est hypotenseur, protégeant la santé cardiaque. 

-Kéfir : Les Lactobacillaceae, Saccharomyces, Candida, etc., sont certains des microorganismes prédominants qui contribuent aux bienfaits pour la santé du kéfir. Les riches probiotiques du kéfir améliorent la digestion et réduisent l’intolérance au lactose, diminuent les cytokines pro-inflammatoires tout en augmentant les cytokines anti-inflammatoires, sont antimicrobiens, cardioprotecteurs, abaissent les niveaux de cholestérol, sont hypotenseurs, etc.

Conseils pratiques pour intégrer les aliments fermentés dans votre alimentation

Voici des moyens simples d’inclure des aliments fermentés dans votre alimentation quotidienne.

-Ajouter du Kimchi ou de la choucroute aux repas : Ces aliments fermentés acidulés et savoureux pourraient être vos prochains accompagnements agréables ou garnitures pour les salades, les sandwichs ou les bols de céréales.

-Commencer la matinée avec du kéfir : Vous pouvez commencer votre matinée en prenant du kéfir dans des smoothies, du gruau d’avoine ou en le consommant seul pour un boost de probiotiques.

-Essayer le kombucha comme boisson rafraîchissante : Remplacez vos sodas sucrés par du kombucha. Cette expérience rafraîchissante légèrement pétillante vous offre des bienfaits probiotiques supplémentaires.

-Expérimenter de nouvelles recettes : Essayez d’inclure des recettes fermentées, telles que le miso, le tempeh ou les sauces piquantes fermentées, dans votre alimentation.

Effets secondaires potentiels et considérations

Les aliments fermentés possèdent sans aucun doute des propriétés bienfaisantes pour la santé et sont généralement sûrs pour la plupart. Cependant, des études ont rapporté des effets secondaires et orienté les considérations dans certaines circonstances de santé. La teneur élevée en sodium et les amines biogènes du Kimchi le rendent inapproprié pour la consommation dans les populations hypertendues. Les amines biogènes du Kimchi peuvent également causer des intoxications alimentaires [15, 16]. La choucroute, bien que sûre en général, peut provoquer chez les personnes sensibles à l’histamine des symptômes de type allergique et des problèmes digestifs [17]. Le kombucha doit être évité par les femmes enceintes et allaitantes ou par celles présentant des conditions pulmonaires, hépatiques et rénales considérables, ou une faible immunité. La teneur en alcool et en sucres ajoutés du kombucha peut ne pas convenir à certains. Le kombucha brassé dans des pots en céramique avec un glaçage au plomb peut produire une intoxication au plomb [18]. De plus, les aliments fermentés peuvent causer des problèmes gastro-intestinaux pour les personnes qui n’y sont pas habituées [19]. Ainsi, il est conseillé de commencer à prendre des aliments fermentés en petites quantités et d’augmenter progressivement selon les recommandations. Dans l’ensemble, il est vital d’envisager une consultation avant d’inclure des aliments fermentés dans votre alimentation.

Conclusion

Les recettes traditionnelles d’aliments fermentés offrent une approche naturelle et dense en nutriments pour optimiser la santé intestinale, ce qui est désormais soutenu par un corpus croissant de preuves scientifiques. Les probiotiques contenus dans lesdits produits alimentaires fermentés améliorent la santé physiologique et psychologique, impactant positivement le bien-être général. La connexion bidirectionnelle entre la microflore intestinale et divers autres aspects de la santé indique que les aliments fermentés offrent un moyen holistique de faire progresser le bien-être. Davantage d’études scientifiques nous guideront mieux dans ce voyage de bien-être holistique. Adoptez ces aliments savoureux et polyvalents avec les considérations requises, ce qui pourrait constituer des moyens simples mais profonds de soutenir votre santé globale via l’intestin.

Référence

1. Farré-Maduell, E., & Casals-Pascual, C. (2019). The origins of gut microbiome research in Europe: From Escherich to Nissle. Human Microbiome Journal, 14(100065), 100065. https://doi.org/10.1016/j.humic.2019.100065
2. Wu, H.-J., & Wu, E. (2012). The role of gut microbiota in immune homeostasis and autoimmunity. Gut Microbes, 3(1), 4–14. https://doi.org/10.4161/gmic.19320
3. Minuti, A., Brufani, F., Menculini, G., Moretti, P., & Tortorella, A. (2022). The complex relationship between gut microbiota dysregulation and mood disorders: A narrative review. Current Research in Neurobiology, 3, 100044. https://doi.org/10.1016/j.crneur.2022.100044
4. Smith, R. P., Easson, C., Lyle, S. M., Kapoor, R., Donnelly, C. P., Davidson, E. J., Parikh, E., Lopez, J. V., & Tartar, J. L. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS ONE, 14(10). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394
5. Leeuwendaal, N. K., Stanton, C., O’Toole, P. W., & Beresford, T. P. (2022). Fermented Foods, Health and the Gut Microbiome. Nutrients, 14(7), 1527. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35406140/
6. Lane, M., & Yadav, V. (2020). Multiple Sclerosis. Textbook of Natural Medicine, 1587-1599.e3. https://doi.org/10.1016/b978-0-323-43044-9.00199-0
7. Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology, 28(2), 203–209.
8. Hou, K., Wu, Z.-X., Chen, X.-Y., Wang, J.-Q., Zhang, D., Xiao, C., Zhu, D., Koya, J. B., Wei, L., Li, J., & Chen, Z.-S. (2022). Microbiota in Health and Diseases. Signal Transduction and Targeted Therapy, 7(135). https://doi.org/10.1038/s41392-022-00974-4
9. Filidou, E., Kandilogiannakis, L., Shrewsbury, A., Kolios, G., & Kotzampassi, K. (2024). Probiotics: Shaping the gut immunological responses. World Journal of Gastroenterology, 30(15), 2096–2108. https://doi.org/10.3748/wjg.v30.i15.2096
10. Huang, T.-T., Lai, J.-B., Du, Y.-L., Xu, Y., Ruan, L.-M., & Hu, S.-H. (2019). Current Understanding of Gut Microbiota in Mood Disorders: An Update of Human Studies. Frontiers in Genetics, 10(98). https://doi.org/10.3389/fgene.2019.00098
11. Kim, M.-S., Yang, H. J., Kim, S.-H., Lee, H. W., & Lee, M. S. (2018). Effects of Kimchi on human health. Medicine, 97(13), e0163. https://doi.org/10.1097/md.0000000000010163
12. Siddeeg, A., Afzaal, M., Saeed, F., Ali, R., Shah, Y. A., Shehzadi, U., Ateeq, H., Waris, N., Hussain, M., Raza, M. A., & Al-Farga, A. (2022). Recent updates and perspectives of fermented healthy super food sauerkraut: a review. International Journal of Food Properties, 25(1), 2320–2331. https://doi.org/10.1080/10942912.2022.2135531
13. Martínez Leal, J., Valenzuela Suárez, L., Jayabalan, R., Huerta Oros, J., & Escalante-Aburto, A. (2018). A review on health benefits of kombucha nutritional compounds and metabolites. CyTA - Journal of Food, 16(1), 390–399. https://doi.org/10.1080/19476337.2017.1410499
14. Azizi, N. F., Kumar, M. R., Yeap, S. K., Abdullah, J. O., Khalid, M., Omar, A. R., Osman, M. A., Mortadza, S. A. S., & Alitheen, N. B. (2021). Kefir and Its Biological Activities. Foods, 10(6), 1210. https://doi.org/10.3390/foods10061210
15. Lee, S.-M., Cho, Y., Chung, H.-K., Shin, D.-H., Ha, W.-K., Lee, S.-C., & Shin, M.-J. (2012). Effects of kimchi supplementation on blood pressure and cardiac hypertrophy with varying sodium content in spontaneously hypertensive rats. Nutrition Research and Practice, 6(4), 315–321. https://doi.org/10.4162/nrp.2012.6.4.315
16. Cha, J., Kim, Y. B., Park, S.-E., Lee, S. H., Roh, S. W., Son, H.-S., & Whon, T. W. (2023). Does kimchi deserve the status of a probiotic food? Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 64(19), 1–14. https://doi.org/10.1080/10408398.2023.2170319
17. Raak, C., Ostermann, T., Boehm, K., & Molsberger, F. (2014). Regular Consumption of Sauerkraut and Its Effect on Human Health: A Bibliometric Analysis. Global Advances in Health and Medicine, 3(6), 12–18. https://doi.org/10.7453/gahmj.2014.038
18. Kapp, J. M., & Sumner, W. (2019). Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Annals of Epidemiology, 30, 66–70. https://doi.org/10.1016/j.annepidem.2018.11.001
19. Williams, N. T. (2010). Probiotics. American Journal of Health-System Pharmacy, 67(6), 449–458. https://doi.org/10.2146/ajhp090168