Les tisanes pour le sommeil

Les tisanes ont gagné en popularité en tant que remède nervin naturel ces dernières années. Aujourd’hui, de nombreuses personnes optent pour les tisanes plutôt que pour les médicaments sur ordonnance pour leurs propriétés calmantes ou soporifiques. Les médicaments sur ordonnance sont prescrits pour une utilisation à court terme, produisent divers effets secondaires et sont susceptibles de provoquer une dépendance ou un abus médicamenteux. Des médicaments hypnotiques bien connus comme les benzodiazépines, le zolpidem, le rameltéon, etc., traitent les problèmes de sommeil graves comme l’insomnie chronique sur une période limitée. L’utilisation d’hypnotiques synthétiques provoque somnolence, manque de concentration, agitation, dépression, maux de tête, et plus encore. L’impact psychosomatique de ces médicaments s’aggrave avec une utilisation à long terme, la dépendance ou l’abus [1, 2]. Ce scénario actuel favorise la commercialisation de l’utilisation de thérapies naturelles à base de plantes à l’échelle industrielle. Les tisanes offrent une telle option thérapeutique qui, pour beaucoup, est probablement exempte d’effets secondaires et de risque de dépendance. Bien que souvent incapables de traiter les troubles graves liés au sommeil, les tisanes offrent un effet relaxant pour les nerfs ou favorisant le sommeil, sans séquelles aggravantes. Cette option de remède ne pousse pas seulement l’individu doucement vers le sommeil, mais constitue également un choix thérapeutique agréable. Cet article souligne en outre l’importance des aides naturelles au sommeil, présente quelques tisanes bien connues favorisant le sommeil avec leurs conseils d’utilisation, et plus encore, au profit des lecteurs soucieux de leur santé.

Pourquoi des aides naturelles au sommeil ?

Un tiers de la vie humaine moyenne est occupé par le sommeil. Un cycle de sommeil quotidien se compose de stades de sommeil : le sommeil profond et le sommeil actif. 4 à 6 événements répétitifs et alternatifs de stades de sommeil profond et actif se produisent dans un seul cycle de sommeil. Le sommeil profond restaure la santé physiologique. Le sommeil actif ravive le bien-être psychologique. Ces deux stades fonctionnent en synergie dans le cycle de sommeil au quotidien pour soutenir une santé humaine optimale. Le sommeil est extrêmement vital pour mieux fonctionner dans notre vie de tous les jours. Cependant, le monde trépidant d’aujourd’hui a dilué notre attention sur la nécessité d’une « bonne nuit » de sommeil. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) a déclaré la privation de sommeil comme une épidémie mondiale [3]. Cumulativement, les troubles liés au mode de vie coexistent fréquemment avec un trouble veille-sommeil bien connu : le trouble de l’insomnie. De plus, aujourd’hui, on observe un phénomène clinique de croissance exponentielle mondiale du trouble de l’insomnie sans aucune comorbidité [4]. L’OMS a reconnu le trouble de l’insomnie comme le 11ème trouble cérébral le plus notable au niveau mondial, compte tenu de son fardeau financier mondial [5]. Le trouble de l’insomnie a un impact potentiellement dangereux sur notre bien-être général en nous empêchant de nous endormir, de rester endormis et d’être performants le lendemain [4]. L’utilisation contemporaine d’aides naturelles au sommeil permet dans une certaine mesure de gérer efficacement cet état épidémique croissant lié à la disparité du sommeil. Comme mentionné précédemment, contrairement aux médicaments sur ordonnance, les remèdes naturels pour le sommeil comme les tisanes constituent une option thérapeutique comparativement sûre. Elles aident les individus à relâcher les hyperactivités neuronales et à s’endormir doucement. Ainsi, il est essentiel que nous discutions de manière exhaustive des plantes et/ou parties de plantes traditionnellement connues, aujourd’hui populairement utilisées comme tisanes nervines, de la manière dont nous pouvons maximiser leurs bienfaits thérapeutiques, et plus encore.

Tisanes favorisant le sommeil

Pendant des siècles, diverses plantes – entières et/ou en parties (racines, feuilles, fleurs ou graines) ont été bien connues pour leurs utilisations médicinales, y compris leur capacité à calmer les nerfs. Des plantes traditionnellement connues comme la camomille (Matricaria chamomilla L.), la valériane (Valeriana officinalis L.) et la lavande (Lavandula angustifolia Mill.) sont aujourd’hui reconnues à l’échelle industrielle pour leur effet relaxant [6, 9, 11]. Les parties traditionnellement documentées et scientifiquement vérifiées de ces plantes sont traitées industriellement pour produire des tisanes qui favorisent la relaxation et aident au sommeil. Ce qui suit est une description complète de ces tisanes à base de plantes favorisant le sommeil mentionnées.

1. Tisane de camomille (Asteraceae – Matricaria chamomilla L.)

La camomille (Matricaria chamomilla L.), également connue sous le nom de camomille allemande ou sauvage, possède une histoire traditionnelle bien établie en tant qu’herbe médicinale pour produire des effets nervins et induire le sommeil. La partie florale de cette plante contribue à ses propriétés médicinales bien reconnues. Les constituants phytochimiques des fleurs de camomille (flavonoïdes : quercétine, apigénine, lutéoline ; terpénoïdes : bisabolol, oxyde de bisabolol, chamazulène) sont scientifiquement suggérés pour leurs effets favorisant le sommeil, d’où leur consommation sous forme de tisane [6]. Bien que les études pharmacologiques aient donné des résultats mitigés sur l’impact nervin de cette plante, les constituants antioxydants nervins de la tisane de camomille (apigénine, 4-O-méthyl-glucuronoxylane) ont entraîné des effets anxiolytiques et sédatifs considérables [7]. Ce qui suit décrit le mécanisme d’induction du sommeil et la maximisation de l’efficacité de la tisane de camomille [7, 8].

Mécanisme d’induction du sommeil de la tisane de camomille :

Le constituant nervin de la fleur de camomille, l’apigénine, présente dans la tisane de camomille, a été signalé pour son mécanisme d’initiation du sommeil. L’apigénine se lie aux récepteurs des benzodiazépines du cerveau. De telles liaisons exercent une légère sédation en atténuant l’anxiété et en favorisant la somnolence. Cette tisane est particulièrement utile pour les personnes éprouvant des difficultés d’endormissement liées au stress ou à l’anxiété [7].

Maximiser l’efficacité de la tisane de camomille :

-L’utilisation de fleurs de camomille fraîches ou convenablement séchées est préférable aux sachets de thé préemballés pour maximiser l’impact de la plante sur le sommeil, car les sachets contiennent probablement des huiles moins puissantes.

-Les 5 minutes environ d’infusion permettent une libération complète des huiles essentielles dans l’eau.

-La consommation de tisane de camomille 30 à 45 minutes avant le coucher permet d’exercer de manière appropriée les effets calmants favorisant le sommeil [8].

2. Tisane de racine de valériane (Caprifoliaceae – Valeriana officinalis L.)

La valériane (Valeriana officinalis L.) a une histoire d’utilisation médicinale qui est enregistrée depuis le premier siècle après J.-C. Depuis le Moyen Âge, elle a commencé à attirer l’attention pour le traitement de troubles neurologiques, y compris les troubles veille-sommeil comme l’insomnie. L’Agence européenne des médicaments (EMA) a bien reconnu l’utilisation de sa racine pour ses effets anxiolytiques et hypnotiques. De plus, la Food and Drug Administration (FDA) des États-Unis réglemente l’utilisation de la valériane comme complément alimentaire. Le constituant phytochimique – l’acide valérénique, unique à cette plante, est suggéré pour produire une sédation. Bien que la monographie de l’EMA mentionne certains effets secondaires indésirables de l’utilisation de la valériane, l’effet nervin bien établi et le profil relativement sûr de la racine de valériane en font un choix idéal à consommer sous forme de tisane [9]. Ce qui suit décrit le mécanisme d’induction du sommeil et la maximisation de l’efficacité de la tisane de racine de valériane [9, 10].

Mécanisme d’induction du sommeil de la tisane de racine de valériane :

Des études ont décrit que les composés phytochimiques de la racine de valériane produisent des effets favorisant le sommeil via les voies de signalisation GABAergiques, sérotoninergiques et de l’adénosine. La voie de signalisation GABAergique implique une liaison sélective à la sous-unité β3 du GABAA de diverses régions du cerveau pour augmenter l’affinité des récepteurs pour le GABA (acide γ-aminobutyrique) afin d’induire le sommeil. Les constituants phytochimiques de la racine de valériane, dont l’acide valérénique, agissent comme un agoniste partiel des récepteurs 5-HT5A (récepteur 5A de la 5-hydroxytryptamine) dans la voie sérotoninergique. La voie de l’adénosine améliore le sommeil via l’induction du sommeil profond médiée par les récepteurs A1 [9]. Ainsi, choisir la tisane de racine de valériane peut être spécifiquement bénéfique pour atténuer les troubles du sommeil induits par le stress, jusqu’à l’insomnie chronique.

Maximiser l’efficacité de la tisane de racine de valériane :

-L’ajout d’une cuillère à café (2-3 g) de racine de valériane séchée à une tasse d’eau chaude et une infusion allant jusqu’à 10 minutes permet d’en extraire tous les bienfaits.

-L’association de racine de valériane séchée avec de la passiflore, de la mélisse, etc., renforce l’effet calmant, améliore la saveur et réduit l’amertume de la racine de valériane.

-La consommation de tisane de racine de valériane 1 à 2 heures avant le sommeil nocturne exerce l’impact d’induction du sommeil souhaité [10].

3. Tisane de lavande (Lamiaceae – Lavandula angustifolia Mill.)

La partie florale de la lavande (Lavandula angustifolia Mill.), également connue sous le nom de lavande vraie ou anglaise, est populairement connue pour ses diverses utilisations médicinales depuis l’époque médiévale. Son arôme apaisant a guidé son application en aromathérapie pour favoriser l’impact nervin [11, 12]. Ses constituants bioactifs – le linalol et l’acétate de linalyle – exercent des effets calmants sur le système nerveux [13]. Les phytoconstituants aromatiques de la tisane de lavande favorisent la sécrétion de neurotransmetteurs régulateurs des émotions comme la sérotonine, l’endorphine, l’encéphaline et la noradrénaline. De plus, la consommation de tisane présente moins de risques d’effets indésirables que le massage, le bain ou l’inhalation [12]. Ainsi, la tisane de lavande semble être une option préférable pour délivrer les bienfaits anxiolytiques et sédatifs de la plante. Ce qui suit explique le mécanisme d’induction du sommeil et la maximisation de l’efficacité de la tisane de lavande [13, 14].

Mécanisme d’induction du sommeil de la tisane de lavande :

Des études ont présenté deux métabolites végétaux volatils secondaires de L. angustifolia – le linalol et l’acétate de linalyle – pour produire des impacts nervins dans la tisane de lavande. Le linalol agit de manière similaire aux agonistes des récepteurs des benzodiazépines, augmentant la neurotransmission GABAergique pour améliorer le sommeil. Il se lie également aux récepteurs du glutamate pour supprimer l’activité motrice. Des études ont également rapporté que le linalol et l’acétate de linalyle de cette espèce produisent une relaxation des muscles lisses médiée par l’AMPc. Ainsi, la tisane de lavande peut influencer les activités du système nerveux sympathique d’une manière basée sur l’AMPc. Choisir la tisane de lavande serait comparativement sûr et aiderait efficacement à atténuer le stress et à passer une bonne nuit de sommeil [13].

Maximiser l’efficacité de la tisane de lavande :

-Une infusion allant jusqu’à 10 minutes d’une cuillère à soupe de fleurs de lavande fraîchement séchées dans une tasse d’eau bouillante permettrait d’en extraire tous les bienfaits.

-Une infusion excessive doit être évitée car une infusion prolongée rend le goût amer.

-L’association avec du miel ou de la camomille équilibre la saveur tout en ajoutant des effets nervins supplémentaires.

-La siroter 30 minutes avant le coucher vous permettrait de bénéficier de tout le potentiel sédatif de la tisane [14, 15].

Comment créer une routine de tisane parfaite ?

Les tisanes sont beaucoup plus efficaces lorsqu’elles sont soutenues par une sensibilisation établie à l’hygiène du sommeil. Voici quelques conseils pour atteindre un objectif de coucher optimal, en maximisant les bienfaits de la consommation de tisanes :

-Une horloge biologique équilibrée : Maintenir votre horloge biologique est impératif pour un objectif de sommeil sain. Ainsi, avoir une heure fixe pour boire sa tisane est vital, tout comme une routine veille-sommeil fixe [16].

-Tranquillité environnementale : Tamiser les lumières de la pièce et mettre les appareils électroniques en mode « Ne pas déranger » environ une heure avant de se coucher créerait une atmosphère sans bruit [16]. Cela signalerait à votre cerveau d’augmenter la sécrétion de mélatonine qui favorise principalement le sommeil [17].

-Siroter en pleine conscience : Savourez chaque gorgée en vous concentrant sur sa chaleur et son goût. Il est rapporté que la pleine conscience amplifie l’impact calmant des tisanes [18].

Techniques d’infusion pour améliorer l’efficacité nervine

Les techniques d’infusion suivantes améliorent l’efficacité des tisanes, en plus de maintenir une durée d’infusion appropriée et d’ajouter des ingrédients complémentaires [19].

-L’ajout d’herbes délicates après un léger refroidissement de l’eau chaude aide à préserver les phytocomposés sensibles à la température.

-Couvrir la tasse pendant l’infusion de la tisane – une étape basique mais essentielle pour emprisonner les huiles essentielles qui vous assurent des bienfaits thérapeutiques maximaux.

Effets secondaires plausibles et précautions requises

Les tisanes nervines sont relativement sûres pour la majorité. Cependant, il est vital de les aborder avec les consultations nécessaires si les individus prennent certains médicaments préoccupants, ont des réactions allergiques sensibles, ou sont des femmes enceintes ou allaitantes. Voici quelques préoccupations considérables qui nécessitent la supervision d’un professionnel.

-Bien que peu fréquent, l’utilisation excessive de tisane de camomille peut provoquer des vomissements, des évanouissements et des réactions allergiques (réactions d’hypersensibilité sévères, anaphylaxie) pour ceux qui sont sensibles à cette espèce. Elle peut également aggraver toute affection de santé sensible aux œstrogènes (cancers du sein et de l’utérus) et interagir avec les médicaments anticoagulants et sédatifs. De plus, les femmes enceintes et allaitantes doivent envisager cette tisane sous l’avis d’un clinicien [20].

-Des études suggèrent près d’un mois de sécurité dans l’utilisation de la valériane. Les problèmes de santé courants liés à des dosages plus élevés comprennent la céphalalgie, la dyspepsie, le brouillard cérébral, l’inconfort physique, le rythme cardiaque irrégulier et la nervosité. Quelques cas ont signalé une bouche sèche, de l’insomnie et des rêves intenses. La recherche suggère d’éviter la consommation de tisane de valériane avec de l’alcool ou des médicaments sédatifs. Les femmes enceintes et allaitantes doivent envisager de demander conseil à un professionnel [21].

-L’utilisation de la lavande provoque des réactions allergiques chez les individus sensibles à cette famille de plantes. Les femmes enceintes et allaitantes doivent consommer cette tisane après consultation d’un médecin car on sait peu de choses sur son innocuité pour elles [22].

Pourquoi les tisanes gagnent-elles en popularité ?

Les quelques influences grandissantes suivantes favorisent la popularité croissante des tisanes de nos jours.

-L’engouement croissant pour la santé holistique : La recherche en santé publique et la prise de conscience de la nécessité de résultats de santé optimaux augmentent. Ainsi, de plus en plus de personnes se tournent progressivement vers les thérapies naturelles pour des bienfaits de santé maximaux avec un minimum d’effets indésirables et de risque de dépendance.

-L’intérêt naissant pour l’hygiène du sommeil : Suivre une routine d’hygiène du sommeil permet aux individus d’expérimenter un processus de désintoxication naturel optimal : le sommeil. La prise de conscience croissante de la routine d’hygiène du sommeil attire les masses soucieuses de leur santé vers l’utilisation d’aides naturelles au sommeil [16].

-L’impact culturel : Les systèmes de médecine traditionnelle ont adopté les bienfaits des tisanes pour la santé il y a très longtemps. Aujourd’hui, un meilleur accès à l’information permet à davantage de personnes d’explorer ces thérapies ancestrales.

Conclusion

Les tisanes abordées dans cet article offrent un moyen biologique et subtil d’obtenir une bonne nuit de sommeil. Connaître les propriétés uniques de chaque tisane, les techniques d’infusion appropriées et les précautions à suivre vous permet d’obtenir des bienfaits nervins maximaux de l’utilisation de ces tisanes. Siroter en pleine conscience au moment du coucher souligne ce moment de calme après une longue journée d’agitation et vous plonge progressivement dans le monde du sommeil. Des perturbations occasionnelles du sommeil liées à un stress temporaire au trouble de l’insomnie chronique, les aides naturelles au sommeil sont votre approche non invasive de choix idéale pour faire l’expérience d’un sommeil de qualité. Ces conseils sur les tisanes biologiques vous permettent de cultiver un rituel du coucher nervin, en adoptant le pouvoir de guérison de la nature.

Références

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